运动健康饮水

《运动健康饮水》提供了为自己设立一个合理的步数目标，看看每天自己的完成百分比，还可以消息推送提醒自己暗示喝水。生命在于运动，可是有规律的运动才是关键。

坚持跑步，到底有什么好处？

在奥林匹克运动的故乡——希腊山的岩石上刻着这样的文字:你想变得健康吗?那就跑步吧;你想变得聪明吗?那就跑步吧;你想变得美丽吗?那就跑步吧!跑步可以让我们保持愉悦的心情、良好的精神状态和健康的体魄。跑步作为最便捷的锻炼方式深受广大群众的喜爱。

任何一项运动都要遵循其自身规律，跑步也不例外。跑步是一个循序渐进的过程，合理的运动量、科学的运动方法都是比不可少的，不要幻想在短期内能取得很好的效果，只有持之以恒方能有所收获。

跑步强度控制

初级跑者，跑量以不吃力的感觉为原则，速度以能自由交谈为限。要制定好跑步计划，合理安排跑步与休息，初期的强度不宜过大，平常缺乏锻炼的人一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。一般按照跑一天休息一天的原则安排日程，一周内跑步不少于三次，每周增加的运动强度一般不超过上一周的10%。在跑步之前要做好注意充分的热身运动，防止韧带、关节等部位受到损伤。

跑步心率控制

运动心率是指运动时候的心跳速率。跑步时监控心率可以帮助调整运动强度，同时让跑步更有效果，更安全。普通的长跑属于有氧运动，一般要求是达到最大运动心率的60%—85%。运动时的心率低于60%，达不到预期的运动效果，而高于85%会对身体造成不良的影响。按照科学的心率计算公式，男性的最大心率=225-年龄，女性的最大心率=220-年龄。跑步的各阶段要合理控制心率，热身准备阶段要达到50%-60%的最大心率，有氧减脂匀速跑时达到60-70%的最大心率，快速跑、变速跑或间歇跑达到70-85%的最大心率，这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能。以35岁的男性，最大心率为190次，热身活动时心率的安全范围在95-114次，有氧减脂匀速跑步是心率的安全范围在114-133次，快速跑时心率的安全范围在 133-162次。

跑步步频控制

跑步步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。跑步的速度=步频×步幅，因此，在同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多，并且高步频更容易调整并维持稳定的跑步姿态。在提高步频的训练时，可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐，加快脚步后，再尝试前倾更多，持续修正直到找出最舒适的角度。在提高步频的练习中可以跟随高水平跑友一起跑步，在他们节奏的带领下完成步频训练。

跑步配速控制

配速就是指每公里所用时间的平均值，代表跑步速度的快慢，例如530配速就是指平均跑完一公里需要5分30秒的时间。配速并不是越短越好，配速的大小与运动的强度和目的息息相关。初级跑者不用对配速过于关注，仅仅是为了减脂塑身、保持身体良好的状态，配速控制在630左右即可。

友情提示：科学跑步要量力而行，循序渐进才能获得良好的效果。